今回のテーマは睡眠と長期人狼です。
０．まえがき
長期人狼は他のゲームとは違い
通常の１６人では８日間、ＧＪなどで長くなったら９日間は戦うゲームである。
これは他のゲームでは中々見られない特徴であり、実生活（リアル）から
ゲームに与える影響は絶大である（体調管理など）
睡眠がテーマなのも、およそ１週間以上の戦いにおいては
避けては通れないテーマであり、集中力を維持できず。
毎度終盤ではヘロヘロになっていたら、それも実力と捉えられても仕方ありません。
折角覚えた技術を、議事に生かす為に、体力と高い集中力が必要になります。
社会人は日中仕事もある訳ですから、余計に過酷で終盤は体調崩してるＰＬを見かけます。これを支え高い集中力を維持するのが「質の良い睡眠」であり
実生活の改善こそ、まず議事に拘る以上に重要と私は考えてる。
ちなみに個人の話だが、スポーツ界で睡眠の話で盛り上がり
参考文献としてスタンフォード式最高の睡眠を使用してるので、気になったら読んでみると良いだろう。到底この記事だけでは説明しきれないからだ
１．睡眠とは脳を休めさせること。
睡眠量が不足して寝不足なのも、集中力を落とす上で厳禁なのですが、
睡眠量以上に質が重要である。睡眠とは体だけではなく、「脳や精神を休ませコンディションを整える」からである。量だけでは脳や精神が休み切れず、日にちが経過する毎に疲弊し、体調を崩すのを避けれないからだ。そもそも社会人が
長期人狼では２４時頃に本決定。朝５～７時に朝更新して判定や襲撃を確認して会社に出勤なんてしてたら、とても睡眠の量を確保するのは難しい。しかしながら
量は取れなくても質さえ確保すれば、パフォーマンスは向上するのである。
・睡眠は脳を休ませる事が重要である
・睡眠量を人狼中に確保するのは、社会人は困難だと思われるので質を向上させよう
２．ノンレム睡眠とレム睡眠
ノンレム睡眠とレム睡眠の違いを簡潔にまとめると
・ノンレム睡眠 「脳が休んでる状態」この状態で起こされると脳が起きてないので目覚めが悪い
・レム睡眠「脳が起きてる状態」この状態で目覚める事が多く、睡眠時間が長くなると、レム睡眠のサイクルの時間が多くなり、目を覚ましやすい。
まず人は睡眠に入ったとき（入眠）
入眠後には比較的短時間で一番深いノンレム睡眠に辿り着く
そして９０分後でレム睡眠に入り、また再びノンレム睡眠に入るサイクルを繰り返す。
入眠（ノンレム睡眠）→９０分ほどでレム睡眠→ノンレム睡眠（第２周期）→レム睡眠
この後も第３周期第４周期とサイクルを繰り返す。
・レム睡眠の時間は後半について長くなるため、俗説である「睡眠は９０分サイクルはアテにならない」
・睡眠で最重要なのは、「最初の９０分のノンレム睡眠の深さ」である。
ノンレム睡眠が脳を休めるのに必須で、何時間寝ても最初の９０分が崩れれば、残りの時間も総崩れになり、最初の９０分をしっかり質を確保することが重要である。
３．ぐっすり寝れる秘訣は「体温」と「脳」
・体温について
健康的に生活している場合、朝に体温が下がり、夜に体温が上がり
「就寝に向けて深部体温が下がり始める」
なので、規則正しい生活というのは、理に適ってる。
大切なのは「皮膚温度と深部体温の差を縮めること」
皮膚温度をあげることで、手足の毛細血管から熱が放出され深部体温を下げることが
眠っている間に起こっている現象で、これが眠りの入り口である
手足から熱解放が起こり、続いて深部体温の変化がおこる
この変化を助ければ、入眠しやすくなる。
・入浴は体を温め、熱解放を起こすので質の良い睡眠に効果がある。寝る９０分前あたりに入ると良さそう。
・しかし、時間がなく寝る直前だと全身が温まってしまい、熱解放するのに時間がかかってしまうのでシャワーが良い。または足湯で足だけ温めるとすぐに、寝やすくなる。
・靴下などは熱解放を妨げるため、逆効果。冷え性の人も寝る直前は脱いだ方が良いとのこと。
・脳について
①活動モードの交感神経
②リラックスモードの副交感神経
日中は交感神経が優位で、食後とノンレム睡眠中は副交感神経が優位になる。
夜になり、寝る頃には副交感神経が優位な状態に交代しないと、眠りが浅くなる。
とはいえ、人狼中や社会人にとって考え事も多く、中々リラックスするのも難しい
人狼中で起こるストレスの解消法はひとまず置いとくとして、
日頃から質の良い睡眠は寝る直前に「頭を使わない」ことが重要である。
日頃ストレスを抱えた状態で睡眠に入ると、交感神経が働いてしまい、最初のノンレム睡眠が浅くなり、脳が休めず目覚めの悪い朝を迎えることになる。
「睡眠は外的な状況に影響を受けやすい。」
光の刺激でも脳に刺激が入るし、枕が変わっただけでも影響を受ける。
空腹時はオレキシンという覚醒作用が働き眠れない。
寝る直前のスマホの操作やＳＮＳでの作業なども以ての外である。
逆に退屈で眠くなる。モノトナス（単調な状態）は深い眠りに効果的だ
単調で静かな音楽などは眠りに良いだろう。
４．人狼中での対策
３で頭を使わずに脳を休めるように眠るのが良いと言ったが、人狼では
やはり本決定も終わり、どうしてもログ読みの没頭した挙句
誰が人狼なのか？など考える時間は、とても睡眠に悪い。
①悩んでた事を書きまとめて明日の課題に回す
②明日やるべき事として独り言にまとめる。
とにかく「脳を休める準備が必要」だ、そうでないと中々８日間を万全で過ごすのは
困難と言って良いだろう。
疑われていて不安に思う気持ちは勿論わかる。でもだからこそ
一度頭をリセットして冷静になる必要があるだろう。
（それが難しいのは十分に承知しているが）
・夕食はきっちり取る。
・体温の関係もあるので、睡眠９０分前に入浴する。
（本決定までは目を離せないだろうと思われるので本決定直後。本決定直後から９０分も後に寝る時間の余裕がないならシャワーなどで足湯も出来たらなお良い）
・睡眠６０分前に暖かい飲み物を飲む
・ホットミルクやホットラムカウ
（アルコールも少量ならばむしろ睡眠に良い。日本酒なら１合180mlくらい）
・ハーブティーを飲む
（面白かったので、後日ハーブティーについてまとめを出すかも）
ハーブティーでオススメなのは、カモミールティー
カモミールは鎮静作用があり睡眠に良いのは有名です。
（ブタクサアレルギーの人は注意）
更に、カモミールxローズxローズヒップの対女性ブレンドが最強という情報も頂いてます。男性はレモンバームやレモンバームとペパーミントのブレンド
継続して飲めるように複雑すぎないブレンドが良いと思います。
ハーブティーにも色んな味と種類と効能があるので、自分に合うのを探しても良いと思います。
・快眠サプリを飲む
成分を調べても、上記のハーブティーに含まれるような鎮静作用があったり
リラックス作用のあるものが多く含まれる製品が多いことがわかった。
やはり快眠と脳の関連性は大きいのだろう。
リラックスタイムに入るまでに
人狼の悩みをまとめて、頭を一度リセットする。
・睡眠直前はＳＮＳを見ない。ログを見ない。考え事は明日に回す
集中力を発揮できるタイミングで考えた方がクオリティが高い。
・質の高い睡眠を取る。
ノンレム睡眠が深くなり、脳が休まり、コンディションが万全となり
８日間集中力が持続し、メンタルを崩れにくくなり。実力を発揮できる。
出来る事が増えるから、反省や見直す部分が増えて成長に繋がる。
５．朝は覚醒させることから
他にも夜の良い眠りのためには、朝の覚醒が重要であることがわかった。
これは体温が日中にあがり、夜に下がるメカニズムなどにも影響を与える為だから
（もっと色々あるが話せば長くなるので）
・朝起きたら、天候に関わらず朝の光を浴びる
（高血圧の人とかはゆっくりベッドから出よう）
体内リズムを作るのに有効（細かい説明をさせるとここでは足りない）
・朝起きたら手と顔を洗う。歯磨きも有効
朝起きたら多くの人がやってることだと思うが、冷たい水でやることで
脳を目覚めさせる効果がより高まる
・朝食をしっかりとる
これも体温をあげることに効果がある。
更に「肥満防止効果」「体内時計のリセット」なども望めるので朝食は大事
更に暖かい汁物も体温をあげる効果がある。スープや味噌汁も良い。
朝食に味噌汁のイメージがあるがとても理に適ってる。
更新後、判定などもあり、ログに没頭してしまうだろうが
これらの行動は心掛けてみて良いだろう。朝にしっかり覚醒することで
夜へ質の良い睡眠に繋がるのだ。
ただし「朝風呂」は注意。体温があがりすぎて、逆に下げようとしてしまうので
出来るならシャワーが良いだろう。朝風呂結構好きなんですがね。
６．まとめ
・睡眠は「脳」を休める事が重要で、最初の９０分の１回目のノンレム睡眠が重要だ
・質の良い睡眠を取るには「体温」と「脳」が鍵を握ってる。
・人狼中出来る限り睡眠にまで考え事を持ち込まない。リセットして明日やる
・ハーブティや快眠サプリは鎮静作用があるので就寝前に飲むと良い。人狼民に特にオススメ
・カモミールが睡眠によく、カモミールxローズxローズヒップが最強のブレンドであるとフォロワーから情報を頂いております。
・朝食は取りましょう。味噌汁などの暖かいスープがあると特に良い。
語りだしたら止まらないので、今回はここで終わりにさせて頂くが
新しい情報の入手や、書ききれてない部分については
また語る機会があるかも知れない。
私はハーブティーに色んな種類があると知り
今後色々試したいと思いました。
長期人狼は考察力や推理力もさることながら
「体力勝負」だとも思ってますので、質の良い睡眠で
実力ＵＰを図れたら良いなと思います。今回はそれでは
最終更新：2019/09/13
